10 grandes ideas sobre tu dieta que debes seguir si ya has llegado a los 40

Te vas haciendo mayor e inevitablemente tu cuerpo empieza a cambiar. Si antes te costaba la vida ir al gimnasio de vez en cuando para quemar algunas calorías y sentirte activo, ahora tus esfuerzos directamente no tienen apenas resultados, y ya no sabes qué hacer. ¿Que la dieta que a los 20 siempre te había funcionado ahora no te sirve para nada? También es normal. El metabolismo comienza a envejecer y ya no te vale cualquier alimento bajo en grasas para lucir una cintura de avispa.

Hay solución: si sigues estas sencillas recomendaciones no solo conseguirás bajar de peso y mantenerte en forma pese a las adversidades físicas derivadas del paso de los años, además disminuirás la presión arterial y mejorarás la salud de tu cerebro. Pequeños cambios que, a tu edad, pueden traducirse en impresionantes resultados para tu organismo.

1. Desayunar cereales se acabó

Antes, tomarte un buen tazón de cereales con leche a primera hora te servía para saciar tu apetito mañanero y mantenerte lleno durante unas cuantas horas. Sin embargo, optar por este desayuno ahora tiene un gran inconveniente: apenas contiene proteínas, la clave para arrancar el día lleno de energía cuando tienes más de cuarenta años.

Según un estudio realizado en 2015 en la Universidad de Misuri, consumir al menos 35 gramos de proteínas por la mañana es la dosis ideal: “Hemos demostrado que el consumo de desayunos ricos en proteínas mejora el control de la glucosa durante todo el día, elimina el apetito y evita la acumulación de grasa corporal en mayor medida que optar por la insana costumbre de saltarse el desayuno”, aseguraba Heather J. Leidy, autora principal del estudio. Yogur griego, huevos o un aguacate serán tus mejores opciones de desayuno. Y sí, por qué no, también puedes seguir tomando cereales, pero procura que tengan un alto contenido proteínico.

2. Dale a la fruta del pecado

“Las manzanas son una buena fuente de un grupo de fitoquímicos llamados polifenoles, que se ha demostrado ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”, asegura en 'Next Avenue' la nutricionista Joan Salge Blake", dice Blake. También ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, es una de las frutas más beneficiosas para nuestra salud, y de lo más económicas.

3. Come arándanos

De acuerdo, no los regalan y tampoco es muy común encontrarlos en cualquier supermercado. Pero consumirlos a diario llegados a la mediana edad es una inversión de futuro. Especialmente beneficiosos para las mujeres durante la menopausia, su consumo diario ayuda a reducir la presión arterial regulando los cambios hormonales.

4. Di sí a los guisos de cuchara

Procurando siempre que contengan legumbres, claro. Así lo demostró un estudio canadiense según el cual las personas que introdujeron una ración de legumbres adicional –en cualquiera de sus formatos como lentejas, alubias o garbanzos– a su menú diario durante seis semanas perdían una cantidad de peso moderada, no superior a los 250 gramos, pero constante. La razón: el tipo de hidratos de carbono que contienen estos alimentos son de liberación lenta (tienen un bajo índice glucémico), lo que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre que se traducen en sensaciones de hambre y apetencia por bocados grasos y con un alto contenido calórico. A largo plazo, este pequeño cambio en la dieta puede convertirse en una sabrosa estrategia para mantenerse en su peso ideal.

5. Cumple con las cinco raciones

Ahora más que nunca tienes que dejar de saltarte a la torera la regla alimenticia básica de consumir al menos cinco piezas de frutas y verduras al día. ¿Que no sabes por dónde empezar? Aquí tienes una propuesta: desayuna cada día un zumo de naranja natural. Además de darte un aporte energético ideal para hacer frente al día y reforzar tu sistema inmunológico, una investigación publicada en revista 'Ophthalmology' demostró que el consumo de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Prevención que no te vendrá nada mal ahora que la vista comienza a fallarte y estás a un tris de comprarte unas de esas gafas para la presbicia que tan poco te gustaban.

6. Bebe agua media hora antes de las comidas

Olvídate de dietas milagrosas y de restringir tu alimentación a lo loco, a partir de los cuarenta la forma más rápida, sencilla y efectiva de perder peso es beber medio litro de agua 30 minutos antes de comer. Fue en 2015 cuando la revista 'Obesity' publicó el estudio británico que demostró que las personas que seguían este hábito cada día durante 12 semanas perdieron cerca de un kilo y medio mientras que las que no bebieron agua no adelgazaron ni un gramo.

7. Añadir un puñado de nueces

Consideradas todo un superalimento, tanto ellas como las almendras son el aperitivo ideal para perder peso ahora que te está costando horrores enfundarte las mallas. No, no están exentas de calorías, de acuerdo, pero contienen grasas saludables que ayudan a cuidar del corazón y una pequeña ración nos mantiene saciados durante más horas y así evitamos el adictivo picoteo que, con el paso de los años, comprobarás que hace una terrible mella en tu cintura.

8. Cuidado con las proteínas

A medida que envejecemos, nuestros músculos empiezan a descomponerse y el metabolismo se ralentiza, lo que influye en que seas o no capaz de perder peso. Tal y como aseguraba en 'Women's Health' la experta en nutrición Karen Ansel, “a partir de los 40 la mayoría de nosotros comemos suficientes proteínas, “pero no en el momento adecuado”. Si lo hacemos por la noche el cuerpo no tiene tiempo para quemar esa energía y las almacena en forma de grasas. Si conseguimos programar la ingesta y consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas a lo largo del día, podremos recuperar la pérdida de masa muscular y quemar las grasas de verdad.

9. Envejece mediterráneamente

No todo iba a ser adelgazar y estar en forma y, de hecho, mantener el cerebro sano y joven es bastante más importante que lucir un cuerpo de treintañero. En un seminario sobre nutrición, salud y longevidad impartido el pasado mes de abril en la Universidad del Sur de California, trataron de encontrar soluciones para hacer frente a uno de los problemas de salud más graves que padecen las personas una vez llegan a los cincuenta: el deterioro de la memoria.

Aunque los expertos no acaban de ponerse de acuerdo en cómo influye la alimentación en el mantenimiento de las capacidades cognitivas, sí coincidieron en recomendar una dieta mediterránea a partir de la mediana edad. Y no sólo hablaron de los ricos y variados alimentos y recetas, creen que llevar un estilo de vida propio de esta idiosincrasia –como vivir más relajados, comer sentados, disfrutar del buen tiempo o cocinar, entre otros aspectos– es la mejor forma de asegurarnos de que la cabeza nos va a funcionar correctamente los próximos años.

10. Sal y azúcar: los grandes enemigos

Ahora sí que sí, se acabaron para ti los alimentos procesados, los productos altos en calorías, las grasas trans y, cómo no, los excesos de azúcar y sal en las comidas, especialmente si se trata de condimentos de carácter artificial. Tu salud necesita que empieces a controlar y revisar bien lo que comes para seguir cumpliendo años sin pasar por 'el mecánico' demasiado a menudo.