Abdominales hipopresivos: adelgaza como Pedroche, Pilar Rubio y las celebrities

Seguro que mucho has oído hablar sobre los abdominales hipopresivos, un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que se ha puesto de moda entre las celebrities. Son una nueva forma de hacer abdominales que tiene como meta conseguir los mejores resultados posibles, para muchos por encima de los que se obtienen con las técnicas tradicionales. Quizá los conozcas por otro de sus nombres: RSF (Reprocesing Soft Fitness).

Cristina Pedroche, Pilar Rubio, Soraya Arnelas, Amaia Salamanca o Estopa son algunos de los muchos que practica esta técnica y que según Piti Pinsach, CEO del International Hypopressive Institute, "lo que hoy se conoce como hipopresivos o 'low pressure fitness' es la suma de una técnica milenaria de yoga, Uddiyana Bandha, de las técnicas posturales de finales del siglo pasado (Françoise Mezieres, Philippe Souchard...) y de conceptos muy actuales como el estiramiento miofascial, que proporciona una mejora postural más rápida y duradera".

¿Qué es lo que conseguimos?

El resultado es impresionante (aunque algunos de ellos no están comprobados científicamente):

1) Vientre plano: reducir el perímetro del abdomen.

2) Reeducación postural: prevenir y corregir los desequilibrios posturales que vamos acumulando a lo largo de nuestra vida y sus molestias.

3) Tonificar la musculatura abdominoperineal.

Son ejercicios muy complejos por lo que al principio es aconsejable tener la ayuda de un experto

4) Evitar o mejorar lumbalgias y pulbalgias (dolores en la parte baja de la espalda o pubis)

5) Controlar el estrés y la ansiedad gracias a los ejercicios de respiración.

6) Evitar lesiones y prevenir hernias.

7) Evitar la incontinencia urinaria.

8) Favorecer las relaciones sexuales.

9) Evitar o mejorar prolapsos (desplazamientos de órganos).

10) Aumentar el rendimiento deportivo.

Son muy complejos para hacerlos solo por lo que es mejor tener a un experto a tu lado para conocer bien las técnicas, al menos al principio. Este método se ha puesto muy de moda por lo eficaz que es por lo que si quieres empezar con el plan debes tener en cuenta dos aspectos básicos: tienes que hacerlo bien, ya que son actividades complejas que requieren el soporte de un buen profesional. La idea es que te beneficien, sino lo que conseguirás es perjudicarte o no tener ningún resultado y lo debes hacer de forma continuada, de nada sirve que lo hagas puntualmente.

Estos ejercicios requieren un ritmo de ejecución, entre 20 y 35 minutos dependiendo de los objetivos y dejar unos tres días de descanso entre una sesión y otra para fijar el aprendizaje. Una vez pasado el "periodo de prueba" y dependiendo de la meta a la que quieras llegar, podrás hacerlos todos los días.

Pasos para hacerlo correctamente

Existen muchos ejercicios, pero si aún no tienes a un profesional a tu lado y quieres iniciarte en este método, te enseñamos los pasos que se hacen en todos las actividades hipopresivas​ para comenzar: autoelongación, doble mentón, inspiraciones profundas, apnea y control del abdomen.

1) Autoelongación: estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura.

2) Doble mentón: mete el mentón hacia la garganta. Debes tener la sensación constante de alargar tu columna vertebral.

3) Inspiraciones profundas: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes (10-15 segundos).

4) Apnea: Expúlsalo de forma muy lenta hasta vaciarlos completamente. (Haz tres inspiraciones lentas antes de repetir el ejercicio).

5) Control del abdomen: Haz como si quisieras hacer una respiración profunda pero sin introducir nada de aire en los pulmones. No debes hacer fuerza para meter el vientre, se meterá como consecuencia de los pasos anteriores.

Para saber si lo estás haciendo bien, fíjate en el diafragma. Si está hacia dentro mediante la separación costal, lo estás haciendo bien, si lo hace mediante contracción voluntaria, estará mal. Además, puedes tomar nota de las hendiduras de la clavícula: si se te marcan y están hacia dentro estará bien hecho el ejercicio, si por el contrario están relajadas, lo estarás haciendo mal.

Ejercicios

Una vez adoptada la postura precisa, hay que expirar todo el aire que tengamos en el cuerpo, después tensar el abdomen y sostenerlo entre 10 y 20 segundos dependiendo de la capacidad de cada uno. Inspira todo el aire que puedas, recobra la respiración normal y repítelo. A cada ejercicio deberás dedicarle entre cinco y diez minutos.

1) Para tener el vientre plano pon tus piernas en paralelo, con los pies a unos 20 cm de distancia, flexiona las rodillas y pon las manos encima de ellas. Los codos también flexionados mientras aproximas la barbilla a la garganta y dejas que el peso recaiga sobre la punta de los pies. Seguidamente inhala y exhala varias veces para abrir las costillas al máximo (por acto reflejo queda vacío el abdomen, y queda metido al máximo). Mantén la respiración durante diez segundos y haz lo mismo durante tres veces.

Son la suma de una técnica milenaria de yoga, técnicas posturales de finales del siglo pasado y de estiramientos miofasciales

2) Para seguir ejercitando los músculos del abdomen, glúteos, piernas y espalda, colócate boca abajo apoyando tu cuerpo en el suelo solo con los antebrazos y con las puntas de los pies. Los codos habrán de estar bajo los hombros para dejar que la espalda esté relajada. Intenta que todo tu cuerpo esté recto y mantén esta postura. Debes estar paralelo al suelo con los abdominales absolutamente estirados. Mantén esta posición (o inténtalo) durante cinco minutos respirando hondo. Hazlo de forma progresiva, cuanto más aguantes, más fortalecerás los músculos.

3) Tus abdominales van a mejorar también si te tumbas boca arriba flexionando de forma leve las rodillas. Tus talones deben estar apoyados en el suelo al tiempo que el resto del pie está elevado. Flexiona los brazos y ponlos a la altura del vientre mirando hacia arriba. Ahora debes hacer el paso uno y dos, mencionados anteriormente.

4) Otro ejercicio más que puedes hacer es sentando en el suelo con las piernas cruzadas. Pon la espalda recta y coloca tus brazos en las caderas. Comienza las respiraciones profundas con inspiraciones y expiraciones aguantando diez segundos mientras lo repites tres veces.