La fórmula para dormir mucho mejor después de cumplir 40 años

Duermes mal, es un hecho. Nosotros también. Y también hemos notado que la cosa va a peor con los años. No obstante, ahora, al menos, descansamos mejor (o menos mal) que en verano gracias a las bajas temperaturas. De hecho, el 47% de los españoles reconoce que duerme mejor en los meses fríos, según un estudio realizado por el Centro de Investigación del Sueño de FLEX.

El insomnio es ya casi una epidemia que afecta al 50% de la población a nivel mundial y, en concreto, a uno de cada tres personas en nuestro país. Algo que no solo repercute en el cansancio que sentimos durante el día, sino que puede causar problemas de salud como obesidad o enfermedades cardiovasculares en el largo plazo.

Pero no tiremos la toalla, y mucho menos vayamos a la farmacia a por la primera pastilla que encontremos: hay una serie de trucos que podemos probar antes de optar por la medicación, algo que, según los expertos, debería ser uno de los últimos recursos.

El 47% de los españoles reconoce que duerme mejor en los meses fríos, pero mejor no significa bien, por eso seguimos recurriendo a fármacos

Además, mejor atajar el problema lo antes posible, ya que a partir de los 30 el insomnio se agrava cada año que pasa. Así lo asegura Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño de la Universidad de Berkeley, en California. "A los 50 años, solo tienes el 50% del sueño profundo que disfrutabas cuando eras un adolescente".

Mientras que los hombres y las mujeres luchan con el sueño a medida que envejecen, las mujeres tienden a quejarse más sobre el insomnio, lo que significa que no pueden conciliar el sueño o que tienen dificultades para volver a la cama después despertarse. Los hombres maduros se quejan, sobre todo, de las pocas horas que descansan, asegura Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencia del comportamiento en la Universidad de Washington, a 'Prevention'.

Si es tu caso, a continuación tienes una serie de indicaciones que pueden ayudarte a dormir mejor.

1) Prueba con terapia

El insomnio a menudo está estrechamente ligado con la ansiedad, y ahí es donde entra en juego la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), diseñada para abordar directamente los problemas que te mantienen despierto por la noche. El terapeuta también puede trabajar contigo en aspectos como la higiene del sueño y las técnicas de relajación. Vitiello cree que este es el tratamiento definitivo contra el insomnio, pues ha demostrado mejorar el sueño, especialmente en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Vayas a terapia o no, lo imprescindible es llegar a la raíz de lo que te estresa e impide que duermas.

2) Practica 'mindfulness'

Una investigación de Harvard descubrió que practicar mindfulness era muy bueno para el insomnio. Para comprobarlo, cogieron un grupo de adultos de mediana edad y los dividieron en dos grupos. A uno se le asignó que aprendieran ejercicios de mindfulness, como la meditación y técnicas que ayudaban a vivir el presente; la otra mitad tomó una clase de educación enfocada en hábitos de sueño más saludables.

El insomnio a menudo está estrechamente ligado con la ansiedad, por eso es recomendable realizar una Terapia Cognitiva Conductual

Al final de las seis sesiones, el primer grupo, que se centró en la atención plena, reportó menos insomnio, fatiga y depresión.

3) No tomes pastillas

España presenta uno de los consumos de ansiolíticos y somníferos más elevados de Europa y la tendencia sigue creciendo sin freno. Sin embargo, no solo son más populares que efectivas, sino que los investigadores han dado la voz de alarma durante años sobre sus riesgos, como el infarto cerebral o el ataque al corazón, y han advertido de la necesidad de hallar tratamientos alternativos más seguros para paliar el insomnio.

Este tipo de medicamentos representan la misma amenaza para nuestro cuerpo que fumar. Así lo cree Shawn Youngstedt, investigador del sueño de la Universidad Estatal de Arizona, quien apunta a que se debería realizar más actividad física en vez de probar suerte con las pastillas. “Este breve periodo de actividad física conseguirá cansarte, quemar tus energías y te ayudará a quedarte dormido de forma natural”, asegura.

Otros estudios apuntan a que algunos medicamentos solo ayudan a que te quedes dormido unos pocos minutos antes que si no los tomaras. Ese pequeño tiempo no aporta ningún alivio, especialmente cuando se considera que muchos fármacos causan efectos secundarios como sonambulismo o debilidad matinal. Winter apunta a que es necesario una buena calidad del sueño para sentirte con energía al día siguiente y apunta a que el único potencial que pueden tener las píldoras es que puedas percibir que estás mejorando y aunque técnicamente no sea cierto, te sientas más fresco por las mañanas y sea más fácil despertarte.

4) Hazte un examen de apnea del sueño

Es una queja muy común presentada por hombres de mediana edad. La apnea del sueño se trata de una afección en la que se deja de respirar durante unos segundos durante la noche. Si tu pareja dice que roncas, o si te despiertas por la mañana con sensación de agotamiento a pesar de haber dormido lo suficiente, habla con tu médico. La apnea del sueño no tratada tiene un efecto perjudicial no solo sobre el sueño sino también sobre tu salud en general.

El tratamiento debería ayudarte a sentirse más descansado, así como a protegerte de afecciones relacionadas, como presión arterial alta.

5) No bebas alcohol

Según la National Sleep Foundation, alrededor del 20% de los estadounidenses beben una copa de alcohol para quedarse dormidos. Muchos afirman que les ayuda a relajarse y a dormir más rápido. Aunque amabas afirmaciones pueden ser ciertas a corto plazo, e influir en la calidad del sueño.

Una investigación de Harvard descubrió que practicar 'mindfulness' era muy bueno para el insomnio y para el bienestar personal general

Si bien puede que cojas el sueño más rápido que cuando estás sobrio, las desventajas son mucho peores: aumento de la necesidad de ir al baño, circuitos circadianos interrumpidos, problemas respiratorios... El doctor sugiere que, si quieres, puedes beber en la cena un par de copas de vino o cerveza, pero después no, ya que el el alcohol puede afectar al sueño hasta 5 o 6 horas después de haber tomado una bebida.

6) Cuidado con la alimentación

Comer en la última hora antes de acostarte no es buena idea, pues puede puede dañar tanto tu calidad del sueño como la cantidad, especialmente en las mujeres. El problema se agrava cuando comemos platos altos en grasa, pues al ser digeridos disminuyen el tiempo que la gente pasa en el sueño REM. Si tienes hambre tarde en la noche, los expertos recomiendan comer granos con proteínas. Puede ser, por ejemplo, un sándwich de pan integral con embutido o queso.

Además, no debes tomar cafeína a partir de las 17 horas. Un estudio publicado en el 'Journal of Clinical Sleep Medicine' descubrió que consumir 400 miligramos de cafeína incluso seis horas antes de acostarse altera el sueño. Además, especificaron que aquellos que consumieron una píldora de cafeína seis horas antes de acostarse dormían aproximadamente 60 minutos menos que cuando no lo hacían.