Los motivos por los que engordas a medida que vas cumpliendo años

Envejecer puede ser frustrante según la filosofía con la que te lo tomes, pero una de las cosas que más molestan a la gente es que al tiempo que vas sumando años también vas acumulando kilos. Mantener el peso puede ser un desafío, incluso cuando no se come mucho o se hace ejercicio. Pero no te desanimes. El envejecimiento puede ser inevitable, pero engordar no tiene por qué serlo.

En España, un 39,3% de la población tiene sobrepeso y un 21,6% obesidad, lo que representa más de la mitad de los habitantes del territorio. Se trata de un problema grave de salud pública, que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Pero coger unos kilos con los años no solo tiene que ver con abandonarse, también existen una serie de cuestiones que no controlamos.

Pérdida de masa muscular

Uno de los motivos por los que aumentamos de peso a medida que envejecemos es porque gradualmente perdemos masa muscular, alrededor de un 1% cada año, señala a 'The Washington Post' Donald D. Hensrud, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición en la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo (EEUU). Esto provoca una disminución en nuestra tasa metabólica basal, es decir, el proceso de quemar calorías que se produce mientras estamos en reposo. Cuanto más baja es la tasa metabólica, menos calorías quemamos.

"Puede ser imperceptible año tras año, pero si se compara la media de masa muscular de la población de 80 años con la de 20 años, se hace más evidente", explica Hensrud. "Cuanto mayor es la cantidad de masa muscular que tenemos, mayor es nuestra tasa metabólica en reposo", destaca.

Perdemos gradualmente alrededor de un 1% de masa muscular cada año. Una cantidad imperceptible, pero que afecta a nuestro peso

Además, la actividad física espontánea (caminatas, mover objetos, etc.), separada del entrenamiento, a menudo disminuye con la edad: "En general, las personas de 80 años se moverán menos durante el día en comparación con los veinteañeros". "Además, el ejercicio, separado de la actividad diaria, probablemente disminuya, aunque eso solo afecta en gran medida a la menor proporción de personas que lo hacen regularmente", añade.

Por su parte la dietista Jessica Murgueytio coincide con el médico: "Muchos de mis pacientes admiten que se mueven menos en general a medida que envejecen, y lo primero que recomiendo para bajar de peso es añadir entrenamiento con pesas, al menos dos o tres días por semana, para disminuir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), junto con uno o dos días adicionales de ejercicio cardiovascular".

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Igualmente, sugiere al diario estadounidense trabajar con un entrenador personal, especialmente en los ejercicios de pesas, para aprender a levantarlas de manera segura y efectiva.

"Además de esto, animo a mis pacientes a cumplir un objetivo de 10.000 pasos al día, por lo que están caminando durante todo el día o haciendo tareas domésticas, en lugar de llegar a casa desde el gimnasio y sentarse todo el día", destaca. "Esto también afectará a la tasa metabólica", añade.

Cambios hormonales

La disminución de la testosterona en los hombres y el estrógeno y la progesterona en las mujeres también pueden afectar al peso. Eso sí, es una afirmación falsa que las mujeres menopáusicas cogen más peso que los hombres, dice Hensrud. En realidad ambos sexos engordan, pero el peso tiende a redistribuirse en las mujeres más rápidamente que en los hombres, a menudo terminando en el abdomen, una de las razones de esta percepción errónea.

"El aumento de peso parece afectar a hombres y mujeres de manera similar", señala el médico, generalmente alrededor de medio kilo por año. "Esto no parece mucho, pero a nivel poblacional suma bastante", destaca.

Influencias fisiológicas

También pueden existir influencias fisiológicas. Un estudio reciente sugiere que los lípidos en el tejido adiposo (donde el cuerpo almacena grasa) disminuyen durante el proceso de envejecimiento, lo que significa que la eliminación de grasa de las células grasas se ralentiza, lo que contribuye al aumento de peso.

Aunque se crea que las mujeres engordan más por la menopausia, lo cierto es que ambos sexos aumentan de peso de la misma manera

Los investigadores estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período de 13 años, y todos ellos mostraron disminuciones en su tasa de renovación de lípidos. Los resultados indican que los procesos en el tejido adiposo "regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de forma independiente de otros factores", señala Peter Arner, profesor del Instituto Karolinska en Suecia y uno de los autores principales del estudio.

Qué hacer para perder peso

Los expertos recomiendan que la gente siga haciendo ejercicio regularmente, controlen las calorías, levanten pesas y se muevan durante todo el día, evitando sentarse. "Todos los tipos de actividad física queman calorías y son importantes", señala Hensrud.

"El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, ayuda a perder grasa abdominal. El ejercicio es la forma más eficiente de quemar calorías", especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, apunta. "También se ha demostrado que ayuda a perder grasa abdominal", añade.

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Murgueytio advierte que si el ejercicio y la masa muscular disminuyen, es importante compensarlo reduciendo las calorías: "Animo a mis pacientes a trabajar en el control de lo que comen e ingerir un mayor volumen de alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras frescas, ya que nos llenarán con menos calorías totales y son importantes para el envejecimiento, la vitalidad y la prevención de enfermedades".

La buena noticia es que el aumento de peso parece estabilizarse después de los 60, en parte porque las personas a menudo comen menos cuando envejecen, apunta Hensrud.