Entrena tu cerebro para dormir mejor con estos 3 sabios consejos de un experto

Nuestros antepasados solían irse a dormir cuando el sol se ponía y se levantaban cuando este amanecía. Sin embargo, ahora hemos reemplazado nuestros ritmos naturales por otros artificiales generados por la luz azul de las pantallas de nuestras televisiones, ordenadores portátiles, teléfonos móviles y cualquier otro dispositivo.

Para volver a sincronizar esos ritmos de sueño, necesitamos entrenar nuestro cerebro para dormir. “El sueño es altamente programable y adaptable a cada situación. Así que crea la situación a la que quieres que se adapte, hazlo con frecuencia, y en poco tiempo tu cerebro dirá: 'Mira, esto me ayuda a dormir'”, dijo el psicólogo clínico y experto en sueño Michael Grander que dirige el programa de investigación del sueño y la salud en la Universidad de Arizona y la Clínica de Medicina del Sueño Conductual en el Centro Médico de la Universidad Banner en Tucson.

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En concreto, Grander habla de tres formas infalibles para entrenar el cerebro y conciliar el sueño. La primera de ellas es programar un horario y cumplirlo. “Al cerebro le gusta la regularidad y la previsibilidad”, dijo el psicólogo, por lo que si tu hora de acostarte y despertarte cambia de un día para otro los ritmos de sueño no serán predecibles y el cuerpo no sabrá responder adecuadamente.

No pases tiempo despierto en la cama

“Despertarse a la misma hora todos los días, establecerá los ritmos para el día, aportando más energía y mejorando el estado de ánimo”, aseguró el experto en sueño. Por eso es imprescindible cumplir a rajatabla el horario que te marques, incluso los fines de semana, las vacaciones o después de una noche de sueño deficiente. “Al controlar cuando nos despertamos, activamos un pequeño temporizador en el cerebro que establece nuestros ritmos para dormir”, dijo Grandner.

La segunda regla de oro para la medicina del sueño pasa por no pasar tiempo despierto en la cama. Ya sea a la hora de ir a la cama o a mitad de la noche, si has estado despierto en la cama durante 20 o 30 minutos y no logras dormirte, levántate. “Tal vez solo necesites 5 minutos o una hora para empezar a tener sueño, pero no pases tiempo despierto en la cama”, afirmó Grandner, ya que esto puede provocar insomnio crónico. En vez de ser un lugar para el descanso donde te quedas dormido plácidamente, tu cama puede convertirse en un lugar donde no paras de dar vueltas y te despiertas cansado. De hecho, tras décadas de estudios, la ciencia respalda que si sigues este consejo “incluso puedes dejar de tomar los medicamentos recetados para dormir”.

La tercera y última cosa que debes tener en cuenta es cambiar tu actitud frente al sueño. Mucha gente no se toma en serio el descanso y ven la hora de dormir como lo último que tienen que hacer tras un día lleno de actividad. Por eso, en muchas ocasiones se pospone para acabar tareas del hogar, del trabajo o los estudios o ver el último capítulo de la serie que ves en televisión.

Se recomienda no pasar tiempo despierto en la cama porque puede provocar insomnio crónico

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño para estar completamente descansados, por lo que, si una persona necesita levantarse a las 7 de la mañana todos los días, debe retroceder ocho horas y debería acostarse a las 11 de la noche. “Ahora sabes cuándo tienes que parar y prepararte para ir a la cama, hayas terminado o no. El problema es que no paramos y no nos desconectamos. Y eso nos perjudica y hace que el día siguiente sea más estresante”, concluyó.