Adentrarse en el deporte de moda es sencillo. Sólo tienes que preparar tu mochila
Rucking, o caminar con una mochila lastrada, está encontrando adeptos de todas las edades y niveles de fuerza
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Cualquiera que haya ido al colegio con una mochila llena de libros ya ha probado una rutina de ejercicios que está arrasando en el mundo del fitness.
Se trata de caminar con una mochila lastrada. Es una forma sencilla de aumentar la fuerza cardiovascular y muscular sin forzar las articulaciones. Como se basa en pasear, también es más social y menos competitivo que otras opciones de fitness.
El término proviene del ruck marching, una técnica que los ejércitos de todo el mundo han utilizado durante mucho tiempo para entrenarse. Una de las pruebas que el Ejército de EEUU impone a los reclutas que desean obtener la Insignia de Experto en Infantería es un recorrido de 12 millas. Deben terminarla en tres horas cargando al menos 35 libras.
Mike Schroder, de 48 años, recuerda haber cargado hasta 10 horas durante sus días en el Cuerpo de Marines de Estados Unidos. No tiene por qué ser tan extremo para obtener beneficios físicos.
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"Lo bueno es que se puede practicar a cualquier edad y en cualquier condición física", afirma Schroder, fundador del Nocatee Ruck Club, a las afueras de Jacksonville (Florida). Este club gratuito recorre los barrios dos veces por semana.
Los miembros de la comunidad preguntan a menudo qué hacen y algunos acaban uniéndose, dice. Un grupo que empezó con unos seis u ocho participantes regulares ha crecido hasta unos 70.
"El peso es el gran igualador", afirma. "Podemos tener a una mujer de 70 años cargando una mochila de 5 libras y a un ex atleta de 26 años cargando con 60 libras".
Ejercicio funcional de bajo impacto
El Dr. Peter Attia, especializado en longevidad, centra gran parte de su entrenamiento de fuerza en mejorar su capacidad para transportar objetos. Ávido practicante de este deporte, ha conseguido que todo el mundo, desde Lance Armstrong hasta el neurocientífico de Stanford Andrew Huberman, se sume al carro de los cargadores.
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Los miembros del club de Schroder llevan camisetas cuyo mensaje se traduce como "el Rucking es ejercicio cardiovascular para los que no les gusta correr".
Al igual que correr, caminar con una mochila cargada quema calorías, pero con menos impacto en las articulaciones. Según datos del Ejército de EEUU, un soldado de 180 libras que carga 35 libras mientras camina 3,7 millas a 15 minutos por milla quema 680 calorías por hora.
Malaika Underwood bromea diciendo que no le gusta correr más de 150 metros seguidos. Descubrió que el rucking era un gran complemento a su entrenamiento con el equipo nacional femenino de béisbol de Estados Unidos.
"No podía creer que algo que los niños hacen todos los días yendo al colegio pudiera ser un entrenamiento tan bueno", afirma Underwood, que vive en Atlantic Beach, Florida.
Esta mujer de 42 años, madre de dos hijos, se retiró de la competición esta primavera y afirma que el rucking le ha ayudado a mantener su forma física. Recorre de 3 a 8 km al día con una mochila de 20 kg y de vez en cuando hace una milla con 45 kg.
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Renée Aly, consultora de negocios y cofundadora de la Nashville Rucking Crew, que cuenta con más de 500 miembros, considera que el rucking es el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Esta madre de tres hijos siempre ha tenido problemas para encontrar tiempo para hacer cardio y levantar pesas.
"El rucking combina ambas cosas", afirma. "Me ha ayudado a perder peso, pero también me ha fortalecido la parte inferior del cuerpo y el tronco". Y puedes hacerlo mientras realizas tareas como cortar el césped o pasear al perro.
Qué se necesita
Técnicamente, cualquier mochila sirve. Pero cuando empieces a añadir más peso, puede que quieras invertir en una mochila diseñada específicamente para el porteo. Las características clave incluyen correas bien acolchadas, bolsas de agua y fundas o bolsillos para el peso.
Goruck, una empresa fundada por un ex miembro de las Fuerzas Especiales de EEUU, ha registrado un aumento del 35% en el número de clientes en el último año, según una portavoz.
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Cualquier cosa puede servir de peso, desde libros hasta botellas de agua. Lo ideal es algo que no se mueva mucho ni te pinche a cada paso. Goruck vende platos de 10 a 45 libras que se colocan en la funda de sus mochilas.
Darlene Marshall, entrenadora personal en Valley Falls, Nueva York, envuelve las mancuernas en una toalla. Schroder compra adoquines de piedra en Home Depot o sacos de arena para su carga de 40 libras.
Schroder bromea diciendo que las reuniones de su club parecen una fiesta de barrio, que atraen a madres que hacen rucking mientras empujan un cochecito y a niños que llevan mochilas en patinetes. El club presta mochilas a los recién llegados y ofrece refrescos al final de la ruta.
"Es muy relajado. Nadie intenta poner a nadie en evidencia", dice Diane Givens, jubilada de 69 años de Nocatee, Florida.
A Givens le gusta tanto el rucking que ella y un puñado de otros miembros se reúnen ahora dos días más a la semana y van un poco más lejos y más rápido. También participa en los entrenamientos de fuerza con ruck que Schroder organiza los domingos, en los que se utilizan sacos de arena para realizar ejercicios como flexiones, prensas, estocadas y sentadillas.
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"Me estoy haciendo mayor, y estar rodeada de gente más joven y mantenerme fuerte me hace sentirme implicada y joven", afirma. Dice que el rucking le ha ayudado a mejorar su postura, su fuerza central y su equilibrio.
Lo primero es llevar poco equipaje
Al igual que con cualquier actividad física nueva, los principiantes deben acercarse al rucking con una mentalidad lenta y constante. Si no tienes una preparación física básica, prueba primero a recorrer la distancia prevista con una mochila muy ligera. Después, añade poco a poco más peso, explica el Dr. Santhosh Thomas, médico del Center for Spine Health de la Cleveland Clinic de Ohio.
Incluso los deportistas más ávidos deben progresar lentamente. Un calzado que se ajuste bien puede ayudar a evitar tensiones adicionales en los pies y a transitar con seguridad por terrenos irregulares, dice Thomas. Y las mochilas con tirantes bien acolchados disminuyen la tensión en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
Una postura correcta es fundamental para evitar lesiones en la espalda, las rodillas y otras partes del cuerpo. Redondear los hombros suele ser señal de que llevas demasiado peso o de que la mochila no está bien sujeta. Los hombros deben permanecer hacia atrás y hacia abajo.
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Si tu mochila tiene un cinturón, puede ayudarte a mantener una buena postura, pero Thomas advierte que también puede darte una falsa sensación de seguridad al llevar una carga más pesada.
Cuando subas una cuesta, debes sentir el esfuerzo en los glúteos, no en la parte baja de la espalda, dice Marshall. Si te pasas el día sentado en un escritorio, sugiere estirar o hacer rodar con espuma los flexores de la cadera antes de salir a correr.
*Contenido con licencia de “The Wall Street Journal”
Cualquiera que haya ido al colegio con una mochila llena de libros ya ha probado una rutina de ejercicios que está arrasando en el mundo del fitness.