Cuántos carbohidratos puedes ingerir al día como máximo para perder peso y estar sano

En todo régimen y dieta para adelgazar, si hay un enemigo íntimo que siempre se repite, ese es el carbohidrato. Algunos planes de adelgazamiento los prohíben terminantemente, mientras que otros los permiten por sus beneficios para la salud. Todo depende también de tu nivel de actividad física y tu composición corporal, pero al final, como en casi todo, lo bueno consiste en encontrar un equilibrio adecuado en el consumo de carbohidratos.

Aunque sea una de las medidas principales cuando nos sometemos a un proceso de pérdida de peso, en realidad son una parte esencial de cualquier dieta sana y equilibrada. Son una fuente de combustible para el cuerpo, lo que significa que también te ayudarán a optimizar tu rendimiento físico cuando compatibilizas la dieta con el ejercicio, y por tanto, ayuda a que esa pérdida de peso sea más controlada y segura. Obviamente, no todos los carbohidratos son iguales, cualitativamente hablando. Algunos son más sanos (granos integrales, legumbres, frutas y verduras) y otros son más perjudiciales para la salud si se consumen en grandes cantidades (productos horneados, dulces, azúcares y pan blanco).

"El truco consiste en saber cómo equilibrar los carbohidratos en las comidas con otros macronutrientes y elegir sabiamente tu fuente de los mismos para obtener todos los valores nutritivos que tienen y al mismo tiempo establecer un control en la ingesta de calorías", asegura Destini Moody, dietista deportiva experta en planes de adelgazamiento, en un reciente artículo en la revista Eat This Not That.

La cantidad adecuada

Como era de esperar, no hay una cantidad recomendable óptima para cada persona. Normalmente, se recomienda entre el 45 y el 65% de las calorías diarias sean carbohidratos, sin especificar el tipo. Por ello, lo mejor es encontrar la cantidad que mejor te venga para perder peso de manera saludable mediante la prueba-error. "Si consumes 2.000 calorías al día, deberás obtener entre 900 y 1.300 de carbohidratos saludables, lo que equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día", explica Moody. "Pero las necesidades de esta sustancia pueden variar según la edad, la actividad física y tus objetivos".

"Si quieres adelgazar, escoge carbohidratos complejos con alto contenido en fibra, que no estén procesados y que no contengan azúcares añadidos"

Lo mejor es centrarte en la calidad, y no en la cantidad. Olvídate de los alimentos procesados o precocinados, ya que por lo general contienen un montón de azúcares añadidos y harinas refinadas. Si te entra un bajón y decides darte un capricho al cuerpo, la pérdida de peso se hará más cuesta arriba ya que estos son especialmente difíciles de eliminar. "Si quieres adelgazar, escoge carbohidratos complejos con alto contenido en fibra, que no estén procesados y que no contengan azúcares añadidos", recalca Moody. Es decir, fíjate bien en el etiquetado de los productos que vayas a adquirir o consumir.

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Hay una serie de carbohidratos saludables que también se digieren más lentamente y proporcionan una gran fuente de energía más duradera: los cereales integrales (avena, trigo integral y arroz integral), las legumbres (lentejas o alubias blancas) y frutas de bajo índice glucémico, como las manzanas o naranjas. "Para mantener a raya el hambre, céntrate en frutas ricas en fibra y con bajo índice glucémico", aconseja la experta.

Ante todo, no comas en exceso y controla las porciones. Así lo refrendan varias investigaciones, que exhortan a controlar el hambre irracional. Es mejor consumir una cantidad moderada y bien equilibrada de carbohidratos que eliminarlos de raíz. La exclusión total de la dieta puede provocar desequilibrios en tus niveles de nutrientes y antojos intensos, lo que haría que tu plan se hiciera menos sostenible a largo plazo. "Demasiada cantidad de cualquier alimento puede ser perjudicial de muchas maneras, razón por la cual los dietistas siempre aconsejan dietas equilibradas que incluyan todos los grupos de alimentos con moderación", concluye Moody.