Harvard explica cuáles son los mejores ejercicios para tu abdomen después de los 60 años

A medida que envejecemos, mantener una buena salud física se vuelve cada vez más importante, especialmente para quienes ya han alcanzado los 60 años. Uno de los aspectos más cruciales es mantener fuerte el abdomen, ya que esto no solo ayuda a lucir bien, sino también a proteger la espalda y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

Desde Harvard, expertos en salud han destacado cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el core en personas mayores, evitando las temidas lesiones y potenciando el bienestar general.

¿Qué es el 'core' y por qué es importante trabajarlo?

El core no es solo una palabra de moda en el mundo del fitness, sino que hace referencia a un grupo de músculos clave que incluyen los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos. Estos músculos son esenciales para realizar movimientos cotidianos como levantarse de una silla, girar el torso o simplemente caminar con estabilidad. Un core fuerte ayuda a prevenir dolores de espalda, mejora la postura y facilita muchas actividades diarias.

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Ejercicios a evitar

Tradicionalmente, los sit-ups y crunches eran los ejercicios favoritos para trabajar el abdomen. Sin embargo, los expertos de Harvard ahora desaconsejan estas prácticas, especialmente para los mayores de 60 años. Según Marty Boehm, terapeuta de Brigham and Women's Hospital afiliado a Harvard, estos ejercicios pueden ejercer una presión excesiva sobre el cuello y los flexores de la cadera, lo que puede resultar en dolor de espalda y cuello.

Los ejercicios recomendados por Harvard

En lugar de los tradicionales sit-ups, Harvard propone una serie de ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, ofreciendo un entrenamiento más completo y seguro.

Puente de glúteos: Este ejercicio es ideal para todos. Se comienza acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición, luego baja lentamente. Este ejercicio no solo fortalece el abdomen, sino también los glúteos y la espalda baja.

Plancha: La plancha es otro ejercicio efectivo y seguro. Colócate en posición de flexión, apoyando los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. La clave es mantener el abdomen contraído y el cuerpo rígido como una tabla. Si esta versión es demasiado desafiante, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Levantamiento de brazo y pierna opuestos: Este ejercicio se realiza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Levanta y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniendo el cuerpo estable y el abdomen contraído. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos. Este movimiento mejora la coordinación y fortalece tanto el abdomen como la espalda.

Consejos para empezar

Si no has trabajado tu core en mucho tiempo, es esencial comenzar lentamente. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad de repeticiones. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo.

No olvides también estirar después del ejercicio, especialmente los flexores de la cadera y los isquiotibiales, para mantener la flexibilidad y evitar tensiones musculares.

Mantener el abdomen fuerte después de los 60 no solo te ayudará a evitar dolores y lesiones, sino que también mejorará tu calidad de vida, permitiéndote disfrutar de tus actividades diarias con mayor facilidad y seguridad.