Seis recomendaciones para fortalecer las rodillas y evitar el dolor causado por su desgaste

El dolor de rodillas puede llegar a limitar el día a día de muchas personas. Aunque es habitual relacionar el desgaste de esta articulación con la edad y el envejecimiento, lo cierto es que también puede presentarse antes de los 50. De hecho, según datos del estudio EPISER, de la Sociedad Española de Reumatología, el 10% de la población mayor de 20 años tiene dolor de rodilla a causa del desgaste articular. Este porcentaje va aumentando según nos hacemos mayores, y también lo hace en quienes practican determinados deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis.

Efectivamente, los esfuerzos que van acumulando las rodillas conforme pasan los años pueden acabar perjudicándolas. El doctor Alberto Zafra, traumatólogo, del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos indica que, "a medida que envejecemos, nuestras articulaciones, especialmente las rodillas, tienden a experimentar desafíos relacionados con el desgaste natural del cuerpo".

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Por un lado, el cartílago es una capa que recubre los huesos en las articulaciones y puede desgastarse o incluso desaparecer. Cuando esto sucede, el hueso subcondral de la rodilla se queda sin esa protección y amortiguación, lo que provoca la artrosis, una enfermedad muy común en personas mayores y en deportistas, cuyos síntomas son inflamación, dolor y deformidad.

A esto se añade el deterioro de meniscos y ligamentos, que también perjudica a la salud de las rodillas. El doctor nos señala que "estos desgastes no implican necesariamente estar condenado al dolor o tener que someterse a una intervención; hay mucho que podemos hacer para minimizar las molestias". A continuación, detalla varias recomendaciones:

1. Comer sano y equilibrado

Si seguimos una alimentación saludable y equilibrada, favorecemos la calidad del cartílago y otros tejidos que se encuentran en las rodillas (además de todos los beneficios que supone para la salud en general). Asimismo, al realizar elecciones más saludables en nuestra alimentación, conseguiremos mantener un peso adecuado, lo que es fundamental para cuidar estas articulaciones. El doctor nos lo explica así: "Parece un tópico, pero el peso tiene un efecto mecánico directo sobre nuestras rodillas. Cada kilo de más se traduce en cuatro kilos de presión adicional sobre nuestras articulaciones de carga".

2. Ejercitar las rodillas

Anímate a entrenar fuerza y movilidad. Si trabajamos de forma específica los músculos del muslo, sobre todo cuádriceps e isquiotibiales, estos nos servirán para proteger las rodillas. Pero ¿qué ejercicios consiguen fortalecer esta musculatura tan concreta?

Entre los más sencillos se encuentran las extensiones de rodilla con resistencia desde posición sentada; la media sentadilla y actividades fáciles de realizar diariamente, como montar en bicicleta con sillín alto y en marchas suaves con poco desarrollo, si tienes acceso a una piscina, caminar dentro del agua.

Además, en caso de duda, es conveniente acudir a los especialistas en rehabilitación, fisioterapia o preparación física, quienes pueden indicar los ejercicios más adecuados y adaptarlos a tu situación personal, así como explicar su correcta ejecución. Acerca de ello, el especialista añade que "la rodilla artrósica pierde rango de movimiento de forma progresiva y, aunque esto no es completamente reversible, debemos esforzarnos en mantener la mayor movilidad y flexibilidad de nuestras articulaciones posible".

3. Priorizar actividades sin impacto

Correr, saltar o levantar pesos excesivos son algunos de los ejercicios que ejercen una gran presión sobre los meniscos y el cartílago, lo que puede derivar en el deterioro. Por esta razón, es mejor evitarlos en la medida de lo posible. Y, en caso de tener afecciones de cartílago, es preferible optar por la bici, la elíptica o la piscina, que son actividades con menos impacto.

4. Usar calzado confortable

Las rodillas también pueden sufrir una presión añadida cuando permanecemos demasiado tiempo de pie. Por lo tanto, si no vamos a poder sentarnos en mucho tiempo o vamos a andar, debemos asegurarnos de llevar zapatos cómodos, con suelas blandas que aporten amortiguación.

5. Utilizar plantillas en caso necesario

No es obligatorio llevar plantillas. Únicamente se recomiendan en personas que tienen piernas arqueadas (genu varo) o rodillas en X (genu valgo), tal como afirma el doctor: "En estos pacientes se puede disminuir la presión en el compartimento afecto, medial o lateral, respectivamente, colocando una cuña sobreelevada en la plantilla o en la suela del zapato". En estos casos es recomendable contactar con los especialistas, quienes valoran si es necesario o no.

6. Atención al uso de rodilleras

Al igual que en las plantillas, es importante evaluar cada caso para saber si realmente aportan una mejora. También hay que diferenciar entre las rodilleras de descarga, que se utilizan para reducir la presión, de otras que se utilizan para tener un soporte global de la rodilla. El Dr. Zafra recomienda no utilizarlas nunca de manera crónica debido a que causan pérdida de masa muscular y reducen la propiocepción.

Al margen de estos consejos, ante un dolor de rodilla que se mantiene en el tiempo, es conveniente acudir a consulta, ya que así se puede evaluar la situación del paciente. Por ejemplo, la artrosis difusa con síntomas se puede tratar mediante la operación de prótesis, mientras que en menores de 50 años se puede indicar la cirugía de preservación de rodilla. Hay que tener en cuenta que a estas edades más jóvenes no es habitual la artrosis, sino que más bien se habla de lesión condral o de cartílago. Sobre esto, el doctor añade que "con frecuencia estos pacientes presentan además lesiones combinadas de ligamentos, menisco o de desalineación, por lo que cada caso debe analizarse individualmente".

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.