Por qué la hora a la que cenas afecta a tu metabolismo más de lo que crees

En los últimos años ha cobrado interés la crononutrición, un enfoque nutricional que se basa en la idea de que el momento del día en que se consumen ciertos alimentos puede influir en el metabolismo y en cómo el cuerpo utiliza los nutrientes. Desde esta perspectiva, se sugiere que comer ciertos tipos de alimentos en momentos específicos del día puede optimizar la digestión, la absorción y la utilización de nutrientes, así como mejorar el control del peso y la energía.

Así, por ejemplo, la crononutrición sugiere que “es mejor consumir carbohidratos complejos y proteínas en el desayuno para proporcionar energía durante el día, mientras que en la cena se recomienda optar por alimentos más ligeros y bajos en carbohidratos”, explica María Valero, especialista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitari Dexeus. Es importante tener en cuenta que, si bien puede ofrecer algunas pautas útiles, no existe un enfoque único que funcione para todos, y es esencial adaptar la alimentación a las necesidades y preferencias individuales.

Este tipo de nutrición se basa en los ritmos circadianos, patrones biológicos que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y regulan una variedad de funciones fisiológicas en el cuerpo, como la temperatura corporal, la liberación de hormonas y el ciclo de sueño y vigilia. La alimentación puede influir en los ritmos circadianos y, a su vez, los ritmos pueden afectar cómo el cuerpo procesa los alimentos. Por ejemplo:

• Metabolismo y digestión: los ritmos circadianos pueden influir en la velocidad a la que tu cuerpo digiere y metaboliza los alimentos. Por la mañana, el metabolismo tiende a ser más activo, lo que puede favorecer la quema de calorías y la asimilación de nutrientes.
• Sensibilidad a la insulina: se ha observado que la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad del cuerpo para responder a esta hormona y regular los niveles de azúcar en sangre, puede variar a lo largo del día: es más alta durante el día y disminuye por la noche.
• Apetito y saciedad: los ritmos circadianos también pueden influir en tus patrones de apetito y saciedad. De este modo, es posible que sientas más hambre durante el día y menos por la noche.
• Regulación de hormonas digestivas: hormonas como la leptina y la grelina, que influyen en el apetito y la saciedad, están sujetas a variaciones circadianas.

Así pues, señala la especialista, “la crononutrición busca aprovechar estas variaciones naturales en el metabolismo y la digestión para optimizar la alimentación. Sin embargo, es importante recordar que no es la única consideración en una dieta equilibrada y saludable; otros factores, como la calidad y la variedad de los alimentos, también son fundamentales”.

¿A qué hora debemos cenar?

Desde este abordaje nutricional se ha investigado cómo la hora de la cena puede afectar a los niveles de glucosa y tener un impacto en la diabetes tipo 2.

• Regulación de la glucosa: consumir comidas más ricas en carbohidratos en la cena puede llevar a una menor eficiencia en la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina con el objetivo de regular los niveles de glucosa en la sangre.
• Respuesta glucémica: los alimentos que consumimos tienen un impacto en los niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios sugieren que consumir una mayor proporción de calorías durante la noche puede estar asociado con una peor regulación de la glucosa y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Ritmos circadianos y metabolismo: los ritmos circadianos también juegan un papel importante en la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes. Comer en sincronía con estos ritmos naturales puede favorecer un mejor metabolismo de los alimentos.
• Efecto del ayuno nocturno: un periodo de ayuno durante la noche (mientras duermes) es importante para un metabolismo saludable. Comer tarde en la noche puede interrumpir este proceso y afectar negativamente la forma en que el cuerpo maneja la glucosa.

Sin embargo, María Valero recuerda que la relación entre el momento de las comidas y la diabetes tipo 2 es un campo de investigación en evolución y hay muchos factores que influyen en el riesgo de desarrollar esta enfermedad, como la calidad de la dieta, el nivel de actividad física, la genética y otros factores de estilo de vida.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitari Dexeus.