Del jugo de curtidos al 'tapering': la preparación física como llave maestra para ganar la Eurocopa

Hace 18 años, también en Alemania, Luis Aragonés pronunció una de esas sentencias suyas que traspasaban épocas y generaciones. "Nuestra condición física de base no es como la de los franceses o los equipos nórdicos". Han pasado casi dos décadas y España, siguiendo la estela del fútbol mundial, ha ganado músculo y resistencia. Solo así se puede competir frente a equipos y selecciones de presiones altas y espacios reducidos, en temporadas que se alargan hasta los 11 meses. Entre medias, un sinfín de partidos, viajes y nuevas competiciones que han llevado el cuerpo del futbolista al límite.

Atletas con botas de fútbol que mediado junio afrontan la última dificultad de la temporada. Un puerto corto, pero explosivo, con rampas duras y pocos descansillos, que se diría en argot ciclista. La Eurocopa 2024 ya emerge en el horizonte como meta final de una temporada agotadora.

Ante ese último repecho no cabe la excelencia, nadie llega con una exuberancia física que le haga sacar distancia al resto. "Los torneos en junio se juegan con el gancho”, repiten los preparadores físicos. "No hay milagros a estas alturas de temporada" o "eso de los picos de forma, ¿quién te lo ha contado?", apostillan descreídos. Las diferencias se acortan en la élite. Cuidar, mantener y recuperar son los tres verbos que repiten como un mantra, desde nutricionistas a preparadores físicos, pasando por psicólogos y expertos en coaching deportivo. Y entonces, ¿cómo se puede llegar a la Eurocopa de la mejor manera posible?

Las 24 selecciones que acuden al torneo han contado con entre 12 y 16 días de preparación previos. Tiempo suficiente para desconectar de sus clubes, cambiar rutinas y reencontrarse con viejos compañeros en sus respectivos combinados nacionales. "En esas concentraciones, al menos los primeros días, lo que se busca es hacer un pequeño tapering, es decir, una descarga o afinamiento físico que consiste en reducir el volumen de los entrenamientos pero manteniendo una intensidad alta. Así conseguimos mantener esa chispa y ese estímulo que va a ser importante en la competición", explica Ángel Aceña, que conoce bien estos torneos cortos, pues acudió al Mundial de Rusia 2018 como preparador físico de Costa Rica y ha participado en una Copa de África con Zambia.

Dar continuidad al trabajo realizado por los jugadores en sus clubes es otro aspecto importante, así como no variar en exceso las cargas ni realizar cambios drásticos en el trabajo de gimnasio. Para ello, la comunicación entre los preparadores físicos de los clubes y de la Selección es clave y se debe desarrollar a lo largo de todo el año. "Esa comunicacion interdepartamental permite conocer al detalle el perfil locomotor de cada jugador, su momento de rendimiento y necesidades individuales. Esto nos va ayudar a guiar y optimizar sus entrenamientos durante este período preparatorio”, explica Pablo de la Torre, preparador físico del Bournemouth.

Pero la relación entre club y selección tiene más aristas. "El problema puede llegar cuando el rol que tiene determinado jugador en la selección sea mucho más demandante desde el punto físico que en su club. Imagínate Griezmann, por poner un nombre, que con Francia jugara a presionar al hombre y fuera a duelos individuales, mientras que en su club practicara un repliegue bajo y saliera al contragolpe. El cuerpo lo tiene habituado a otra serie de esfuerzos. Si fuera al revés sería más sencillo adaptarlo", explica Diego García, autor del libro Cómo ser mejor deportista, prologado por Antonio Pintus, y especializado en la preparación física y la recuperación del deportista.

"No se corre mucho, se corre muy rápido"

José Luis Sanmartín ha conocido la evolución de la preparación física en primera fila. Durante 37 años trabajó en el Real Madrid, desde 1974 hasta 2011, como preparador físico. "Lo que más ha evolucionado es la velocidad, el ritmo de juego. No es que se corra mucho, es que se corre muy rápido. Ahora hacen entre diez y 12 kilómetros por partido, pero a velocidades de 24-25 km/h. Eso a dos partidos por semana es como correr dos maratones al mes. Llevo tiempo sosteniendo que los futbolistas son atletas que han cambiado las zapatillas de clavos por las botas de fútbol".

Por eso alerta sobre un calendario cada vez más cargado y en el que lo último en que se repara es en la salud del futbolista. "Los médicos de los equipos lo llevan avisando un tiempo, y ellos han intentado poner remedio aumentando los tiempos de recuperación de las lesiones. Ya no se dan plazos de baja para evitar presiones y sobre todo recaídas", señala.

En lo que todos coinciden es que diseñar un pico de forma en los futbolistas a estas alturas de la temporada o realizar una mini-pretemporada como puesta a punto son simplemente dos tópicos que ya no se sostienen. "Quizá lo que puedes mejorar un poco en este momento del año son los niveles de fuerza, a través de ejercicios isométricos, en los que no hay movimientos y no hay longitud muscular. De esta forma no se genera fatiga en el jugador y puedes mantener los niveles de fuerza. Es una práctica muy habitual también en equipos de la NBA", confiesa Diego García.

La tecnología también juega

Los jugadores se han acostumbrado a entrenar y competir monitorizados por GPS que registran todos sus movimientos, todos sus esfuerzos e incluso las consecuencias musculares y lesivas que ello conlleva. Esa información también es bidireccional, clubes-selección. Los preparadores hablan de "lenguaje común" para traducir los datos de los diferentes dispositivos y ajustar las cargas en sus entrenamientos, así como la calidad y cuantía de esos datos "que son mucho más detallados en las selecciones o clubes europeos".

De entre esos datos, los preparadores físicos prestan especial atención al Ratio de Carga Agudo Crónico. Este es un valor que se obtiene mediante la comparación de la carga aguda (semana actual) y la crónica (última 3-6 semanas), y es bastante válido para conocer si, en función de los entrenamientos que viene realizando, ese futbolista está preparado para afrontar un esfuerzo (partido) determinado. "Ese dato no debe variar en exceso, no debe haber una diferencia de más del 15-20 % entre uno y otro. Si eso sucede, existe un riesgo de lesión importante", explica Aceña.

El Metabolic Load o Carga metabólica es otra de esas variables que ponen en alerta a los preparadores físicos. "Se trata de una ecuación que toma diferentes variables: distancia total recorrida, sprint totales, aceleraciones, deceleraciones, etc. Cada dispositivo GPS tiene su fórmula propia y el resultado se ofrece en vatios. El resultado final es mucho más específico, aunque yo no suelo tomar decisiones en base a este dato exclusivamente, por mucho que te dé una foto mucho más aproximada del futbolista, yo también tengo en cuenta sus sensaciones y lo que él me transmite", reconoce Diego García. Al final el GPS parece traducir a números y porcentajes aquella frase tan manida en el mundo del fútbol de que se juega como se entrena.

Prevención, recuperación y descanso

Solo en la última semana se han resentido de sus molestias o han caído lesionados jugadores como Frenkie de Jong, Lewandowski, Milik, Tchouaméni, Laporte…, por eso el éxito de un preparador físico es que los 26 convocados estén disponibles. Optimizar los recursos de los que dispone el entrenador y que el nivel de los entrenamientos colectivos no se resienta por las bajas en un torneo que permite muy poco margen de error. "La lesión es ineludible, pero nuestro trabajo es retrasarla al máximo", asegura SanMartín.

Ocurre que según diferentes estudios el riesgo de lesión de un futbolista aumenta entre un 24-25 % una vez superados los 3.000 minutos de competición. Esa situación se repite en varios de los principales futbolistas de España, con Rodri a la cabeza. El del Manchester City ha disputado 50 partidos y suma más de 4.300 minutos en diez meses de competición. Le sigue Alejandro Grimaldo, con poco más de 4.000 y un partido más que el citizen. Carvajal, otro de los pilares del combinado nacional, supera los 3.300 en 41 partidos. Laporte, que ha disputado 3.500 minutos repartidos en 40 partidos, ha sido el primer en caer lesionado.

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En el otro extremo se sitúa Pedri, con unos escasos 2.000 minutos en 34 partidos. "Me genera dudas su convocatoria, porque se ha perdido 128/130 días de temporada y viene de tener lesiones importantes en un músculo como el recto anterior. Es evidente que no llega al 100 % y a la Eurocopa deberían ir los que en mejor forma estén", explica José Luis SanMartín.

Por eso, la recuperación del futbolista adquiere una importancia capital para los preparadores físicos y resto de cuerpo técnico, para algunos, incluso, por encima de los propios entrenamientos. "La inmersión en agua fría, presoterapia, los baños de contrastes, la compresión neumática con frío, los programas de trabajo regenerativo individualizado dependiendo de las características artromusculares y condicionales del jugador pueden ser un aspecto diferencial en su recuperación, adaptación y rendimiento", señala Pablo de la Torre. Una ventaja competitiva en toda regla.

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España dispondrá de más de 96 horas entre partido y partido durante la primera fase. Apenas cuatro días entre partido y partido donde cualquier molestia, pinchazo o contusión es tratada a contrarreloj. Diego García aboga por el uso de la sauna, uno de los métodos que menos se había explotado para la recuperación del futbolista: "La sauna ha demostrado que puede aumentar la regeneración de hormonas anabólicas que recuperan más rápido el daño muscular y los rangos de movilidad".

La crioterapia, con cabinas a temperaturas de hasta -196 ºC bajo cero, es otro método de recuperación y optimización del rendimiento muy eficaz, que ayuda también a conciliar mejor el sueño. En apenas tres minutos a esas temperaturas se liberan endorfinas, serotonina, dopamina…, que ayudan a acortar los plazos de las lesiones y aceleran la recuperación de los tejidos.

En esa recuperación el descanso y las horas de sueño son otros de los pilares fundamentales. Pero incluso en estos campos también existen potenciadores de la recuperación. Las típicas siestas se pueden potenciar con la magnetoterapia que ayuda a regenerar y oxigenar tejidos, mejorar la calidad del sueño y regular el ciclo circadiano, lo que favorece la recuperación después del entrenamiento y la competición. La electroestimulación, con pequeñas señales eléctricas que se envían a los nervios motores son otra técnica para rehabilitar músculos después de lesiones o aliviar el dolor después de la competición.

Por otro lado, para combatir los niveles de estrés y tensión que se generan en un torneo como este entre los jugadores y el propio cuerpo técnico se presentan diferentes escenarios. El psicólogo se ha convertido en un elemento más de la expedición, pero en ocasiones resulta más efectivo alternar rutinas y cambiar por completo los planes para liberar la mente: "Hay que ser muy selectivo con el deporte alternativo que planteas, evitar riesgos innecesarios y planificarlo bien. Deportes cíclicos sin impacto, deportes que no requieran mecánicas de golpeo con el tren inferior o grandes aceleraciones y desaceleraciones podrían ser actividades alternativas. Pienso en un tres contra tres de basket o un partidillo de waterpolo, algo más lúdico que competitivo", puntualiza Pablo de la Torre.

Más radicales fueron en la Selección Mexicana de fútbol. Allí, su preparador físico, Aníbal González, planificaba los días libres en la concentración para que jugadores y cuerpo técnico ni se vieran ni se cruzaran por las instalaciones, en busca de una desconexión mental total, tal y como explicó en una entrevista. En la Selección Española son más habituales los días libres rodeados de familiares y amigos.

Una alimentación al servicio de la mejora deportiva

En busca de esa mejora deportiva se han popularizado los suplementos deportivos y todo tipo de sustancias ergogénicas que contienen nutrientes para alargar el rendimiento. "Los suplementos energéticos son muy importantes. Suplementos que contengan carbohidratos, proteína y creatina, y tomados con suficiente cantidad de agua. Dentro de la recuperación, la nutrición también juega un papel primordial", explica José Blesa, nutricionista del Al-Nasser.

El nutricionista granadino, que cuenta con varios pupilos en la Eurocopa como Cristiano Ronaldo, Brozovic o Aymeric Laporte, señala las tres fases de la recuperación en las que la alimentación juega un papel preponderante. "Ese consumo de carbohidratos (arroz, pasta, frutas) nos supone una reposición de glucógeno, que es lo que nos da energía, es nuestra gasolina. Con la ingesta de proteínas ayudamos a la recuperación de los tejidos musculares dañados. Por último, no hay que menospreciar la hidratación, para evitar desfallecimientos. No olvidemos que estos torneos se juegan en verano con temperaturas elevadas, por eso esa hidratación se complementa con bebidas isotónicas y diferentes batidos".

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Blesa reconoce que la comunicación entre la Federación y los diferentes clubes de los jugadores internacionales es clave y que esas pautas alimenticias se controlan durante toda la temporada, para no provocar alteraciones ni cambios bruscos en la alimentación. Toscana Viar es la nutricionista de la Selección Española que trabaja directamente con la empresa sevillana Scientific Nutrition: "Siempre buscamos que los productos que ayudan a la mejora y la recuperación del futbolista sean lo más naturales posible, evitamos los que llevan edulcorantes o sabores extras para poderlos combinar con alimentos reales".

En los días de partido estos suplementos también son fundamentales, antes y después de que eche a rodar la pelota: "Elegimos suplementos que nos aporten un extra de rendimiento como por ejemplo los nitratos, los shots de cafeína y los gummys, ahí si damos más importancia al sabor".

Y en los partidos de la próxima Eurocopa es más que probable que vean a los futbolistas ingerir pequeños zumos o jugos en mitad de un partido. Los más avezados recordarán la reciente final de Roland Garros y a Carlos Alcaraz tomando uno de ellos. Se trataba de jugo de curtidos y sirven para acabar con los calambres.

En fútbol también se han popularizado en los últimos años y es la propia Scientific Nutrition quien lo ha desarrollado: "Hay que decir que actúa inmediatamente una vez se ha producido el calambre. Es un jugo de pepinillos, vinagre de manzana y sales, y el sabor es tan fuerte, tan desagradable que rompe la sinapsis entre el cerebro y el músculo. Actúa a nivel neuronal por el sabor y eso provoca que el cerebro se olvide del calambre", explica José Blesa. Es tan efectivo que ni siquiera hace falta tragárselo con enjuagarse la boca ya actúa. Alcaraz, por si acaso, se lo bebe siempre.

El futbolista requiere una cierta pedagogía, una serie de pautas para entender que la alimentación también forma parte del proceso de mejora del rendimiento y de sus capacidades. "Tienes que darle opciones, no un menú cerrado, con cantidades individualizadas para que lleguen al partido con la cantidad de hidratos que necesitan, con la energía suficiente en función de lo que consumen cada uno", señala Diego García. "El partido se empieza a ganar desde la nutrición y un alimento inapropiado o unas cantidades excesivas pueden marcar el rendimiento de un futbolista"; concluye Blesa.

En la máxima élite todo se dirime por milímetros, gramos y bebidas hiper-potenciadas. A veces una buena siesta es más determinante que una doble sesión de entrenamiento y un día en familia recarga más las pilas que tres minutos en una cabina de crioterapia.

Pero a buen seguro que el próximo campeón de Europa habrá hecho todas esas cosas antes de levantar la copa.