¿Cuánto alcohol puedes beber a la semana sin poner en riesgo tu salud? Esto dice la ciencia

¿Cuánto alcohol es malo? Aunque cada vez son más las personas que se declaran sobrias o que prueban sustitutos del alcohol con ceros grados, la bebida forma parte de la vida social de la mayoría de nosotros. Una copa de champán puede añadir diversión a una celebración. Un cóctel puede aliviar un día duro. Y una cerveza fría puede animar un partido deportivo.

Sin embargo, las advertencias de los científicos sobre los posibles problemas para la salud de incluso pequeñas cantidades de alcohol son cada vez más graves. Para los bebedores moderados, puede resultar difícil saber lo que realmente está bien consumir. ¿Dos bebidas alcohólicas al día son mucho peor que una? ¿Dos copas a la semana es lo mismo que dos al día?

Según los científicos que estudian el alcohol, no beber más de una copa al día supone un riesgo relativamente bajo, pero advierten de que el riesgo de cáncer aumenta significativamente cuando se supera esa cantidad. Los estudios sugieren que el alcohol contribuye a media docena de tipos de cáncer, como el de mama y el colorrectal, así como a enfermedades cardíacas y hepáticas, entre otras.

La única forma de evitar por completo los problemas de salud relacionados es dejar de beber alcohol. Muchas personas lo suprimen por completo, pero para muchas otras esa opción es implanteable.

Muchas personas lo suprimen por completo, pero para otras esa opción es implanteable

Un comité dietético federal estadounidense está evaluando actualmente las directrices sobre el consumo de alcohol, que recomiendan que los hombres no consuman más de dos bebidas alcohólicas al día y, las mujeres, no más de una. En 2020, un comité federal propuso rebajar las recomendaciones para los hombres en línea con las de las mujeres, pero finalmente no se adoptó.

Otras directrices más recientes sugieren ser aún más conservadores. Tras evaluar una amplia gama de estudios, un influyente grupo de investigadores canadienses analizó el año pasado cómo cambia el riesgo de morir por cualquier causa relacionada con el alcohol —cáncer, cardiopatías y accidentes— en función de la intensidad del consumo. Consideraron que los riesgos con dos bebidas alcohólicas o menos a la semana eran bajos; de tres a seis copas, moderados; y con siete o más, el riesgo es "cada vez más alto".

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"A partir de siete copas a la semana [el riesgo] aumenta mucho más, de forma exponencial", afirma el Dr. Peter Butt, profesor clínico asociado de la Universidad de Saskatchewan y copresidente del comité que elaboró las directrices 2023 del grupo canadiense sobre alcohol y salud. Canadá y EEUU definen una bebida estándar como 35 centilitros de cerveza, 15 centilitros de vino o 4,4 centilitros de licor, que equivalen a raciones típicas.

Cuando se trata de cosas que puede hacer para reducir su riesgo individual de desarrollar cáncer, reducir el alcohol ocupa un lugar destacado en la lista. Un nuevo estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana del Cáncer analizó los llamados riesgos modificables de cáncer, es decir, aquellos en los que se puede influir mediante cambios de comportamiento. Según el estudio, el alcohol es el tercer factor de riesgo más importante para las mujeres, por detrás del tabaco y el sobrepeso. En el caso de los hombres, es el cuarto, por detrás del tabaco, la radiación UV y el sobrepeso.

El estudio, que analizó datos de 2019, descubrió que el consumo de alcohol provocó unas 24.400 muertes por cáncer y casi 97.000 casos en Estados Unidos. Alrededor del 13% de los casos de cáncer colorrectal estaban relacionados con la ingesta de alcohol, al igual que el 16% de los casos de cáncer de mama.

Cómo afecta el alcohol a su organismo

Beber puede dañar el organismo de varias maneras. Al metabolizar el alcohol, el organismo lo descompone en acetaldehído, una sustancia química tóxica que puede dañar el ADN y las proteínas. El alcohol también genera moléculas químicamente reactivas que contienen oxígeno, lo que puede dañar las proteínas, las grasas y el ADN. Y puede elevar los niveles de la hormona estrógeno, relacionada con el cáncer de mama.

Podrían evitarse unas 16.800 muertes al año si los adultos que beben más de lo recomendado en Estados Unidos redujeran su consumo de alcohol, según un estudio publicado en abril por investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en la revista American Journal of Preventive Medicine. Podrían evitarse unas 650 muertes si los hombres bebieran una copa al día en lugar de dos.

Especialmente peligroso es el consumo compulsivo de alcohol, que suele definirse como beber de cuatro a cinco copas o más en una sola sentada. Además de las lesiones y accidentes asociados a la embriaguez, el consumo compulsivo de alcohol aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, según los estudios realizados.

Podrían evitarse unas 16.800 muertes al año si los adultos que beben más de lo recomendado en EEUU redujeran su consumo de alcohol

"Hay muchas enfermedades en las que los principales problemas de salud están en esos niveles de borrachera", dice William Kerr, científico y director científico del Grupo de Investigación sobre el Alcohol del Instituto de Salud Pública, una organización sin ánimo de lucro. El consumo de grandes cantidades de alcohol puede desencadenar inflamaciones y otros procesos biológicos perjudiciales. Sus investigaciones también han descubierto diferencias entre bebidas. El licor fuerte es más nocivo que la cerveza o el vino, sobre todo si se bebe solo, afirma.

Diferencias entre mujeres y hombres

Los peligros de beber demasiado se ciernen especialmente sobre las mujeres, que tienen niveles más bajos de una enzima que descompone el alcohol. Además, sus cuerpos contienen menos agua y más grasa, y pesan menos que los hombres por término medio.

"Las mujeres son más vulnerables a una serie de daños para la salud por encima de las seis bebidas alcohólicas semanales", afirma el Dr. Tim Stockwell, científico del Instituto Canadiense de Investigación sobre el Consumo de Sustancias que ha trabajado en las últimas directrices sobre el alcohol elaboradas en Canadá, el Reino Unido y Australia.

"Las mujeres son más vulnerables a una serie de daños para la salud por encima de las seis bebidas alcohólicas semanales"

Según Nigel Brockton, vicepresidente de investigación del Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, el mayor riesgo para las mujeres que beben más se debe sobre todo al cáncer de mama. Los demás cánceres relacionados con el consumo de alcohol son más frecuentes en los hombres.

Si vas a una happy hour después del trabajo, hay algunas estrategias para intentar mantenerte más sano. Una de ellas es alternar una bebida alcohólica con otra sin alcohol. Así ralentizarás la ingesta de alcohol y te sentirás saciado, lo que te incitará a beber menos, dice Butt.

No bebas demasiado deprisa. Espaciar las bebidas puede ralentizar la ingesta y reducir su impacto. Y evita beber con el estómago vacío: come antes y mientras bebes para ralentizar la absorción del alcohol.

*Contenido con licencia de The Wall Street Journal.